Чем полезен настольный теннис и зачем играть в него во время перерыва на работе

После нескольких часов за компьютером иногда кажется, что лучший отдых — просто открыть другой экран. Закрыть рабочую таблицу, взять телефон, посмотреть новости, ответить на сообщения и через двадцать минут вернуться к той же таблице.

Формально перерыв был. Но изменилось не так много: вы всё это время продолжали сидеть, смотреть на экран и практически не двигались. Активный перерыв устроен иначе. Нужно встать, пройтись, переключить внимание и дать телу совершенно другую задачу. Настольный теннис для этого удобен особенно хорошо: не требуется долгой подготовки, большая площадка или несколько часов свободного времени. Можно сыграть полчаса с коллегой и вернуться к работе, но действительно ли от такого перерыва есть польза или это просто приятный способ провести время? Разберём, что известно о кратковременной физической активности, рабочих перерывах и когнитивных функциях и какое место здесь может занимать настольный теннис.

Чем полезен настольный теннис

Настольный теннис сочетает сразу несколько типов нагрузки. Во время игры приходится двигаться относительно стола, быстро менять направление, работать ногами и корпусом, следить за мячом и почти непрерывно принимать небольшие решения.

Даже в обычной любительской партии мозг постоянно решает довольно конкретные задачи: куда летит мяч, с какой скоростью, будет ли вращение, куда лучше ответить и успеет ли соперник к следующему удару. При этом интенсивность легко регулировать. Два начинающих игрока могут спокойно перебрасывать мяч, не превращая встречу в серьёзную тренировку. Более опытные игроки за тем же столом получат совершенно другую нагрузку. Поэтому польза настольного тенниса для обычного человека связана не с каким-то одним «волшебным» эффектом, а с сочетанием движения, координации, внимания и игрового переключения.

Что происходит после нескольких часов сидячей работы

Проблема офисного дня не только в умственной нагрузке. Многие люди проводят значительную его часть практически без движения.

Исследования длительного сидения показывают, что небольшие периоды активности в течение дня могут иметь значение даже тогда, когда человек отдельно занимается спортом.

Например, в исследовании Dunstan и соавторов, опубликованном в Diabetes Care в 2012 году, длительное сидение прерывали короткими двухминутными периодами ходьбы каждые двадцать минут. У участников с избыточной массой тела или ожирением такие перерывы снижали постпрандиальные показатели глюкозы и инсулина по сравнению с непрерывным сидением.

Это не исследование настольного тенниса и не повод делать вывод, что партия за столом «лечит последствия офисной работы». Но оно хорошо показывает более общий принцип: длительное сидение и день, в котором регулярно появляется движение, — не одно и то же.

Для офисного сотрудника уже сам факт того, что в середине дня нужно встать, пройти до клуба, подвигаться за столом и затем вернуться, меняет привычный сценарий непрерывного сидения.

Может ли движение помочь вниманию и работе мозга

Здесь данных уже довольно много. В крупном метаанализе, опубликованном в журнале Brain Research в 2012 году, исследователи Chang и соавторы проанализировали результаты более сотни исследований о влиянии однократной физической нагрузки на когнитивные функции. В среднем после физической активности наблюдался небольшой положительный эффект на когнитивную производительность, хотя результат зависел от интенсивности нагрузки, момента тестирования и конкретной задачи.

Похожую картину описывает обзор Basso и Suzuki 2017 года. Авторы рассматривали исследования однократной физической нагрузки и отмечали изменения в настроении, внимании, исполнительных функциях и ряде нейрофизиологических показателей.

Важно понимать границы этих данных. Они не означают, что после 30 минут настольного тенниса любой сотрудник станет на определённый процент продуктивнее.

Таких прямых цифр для игры в настольный теннис во время офисного перерыва у нас нет.

Корректнее говорить иначе: умеренная физическая активность сама по себе связана с кратковременными изменениями некоторых показателей внимания, настроения и когнитивной работы. Настольный теннис является одним из способов получить такую активность и одновременно переключиться с рабочей задачи.

Почему настольный теннис хорошо подходит именно для переключения

Есть большая разница между беговой дорожкой и игрой с человеком напротив. Во время настольного тенниса трудно продолжать мысленно писать письмо или обдумывать таблицу Excel. Через секунду после подачи к вам возвращается мяч, и внимание приходится переключать на игру. Это одна из причин, по которой даже короткая партия может субъективно ощущаться как более полноценный перерыв, чем двадцать минут с телефоном. Вы смотрите на движущийся объект, оцениваете его траекторию, реагируете на действия другого человека и постоянно меняете положение тела.

Рабочая задача на это время действительно остаётся в стороне, а после перерыва иногда полезно вернуться к ней уже с новым вниманием, особенно если до этого вы долго пытались решить одну и ту же проблему.

Что говорят исследования именно о перерывах на работе

В 2022 году в PLOS ONE был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований коротких рабочих перерывов — так называемых micro-breaks. Авторы пришли к выводу, что небольшие перерывы в среднем связаны с улучшением самочувствия сотрудников: в частности, с большей бодростью и меньшей усталостью. При этом общий эффект на выполнение рабочих задач оказался менее однозначным и зависел от продолжительности перерыва и характера работы. Это важное уточнение.

Не стоит продавать идею активного перерыва обещанием: «Поиграете полчаса — и будете работать в два раза быстрее».

Исследования такого не показывают, зато идея о том, что человеку полезно периодически отрываться от непрерывной работы, имеет гораздо более надёжную основу. И если перерыв включает движение, это позволяет одновременно сменить умственную задачу и уменьшить время непрерывного сидения.

Почему для перерыва удобен именно настольный теннис

Для многих спортивных активностей полчаса — слишком мало. Нужно добраться до места, переодеться, провести полноценную тренировку, принять душ и вернуться обратно. С настольным теннисом всё проще.

Если стол находится рядом с офисом, можно прийти вдвоём, немного размяться и сыграть несколько партий. Не нужно собирать команду, ждать начала занятия или иметь серьёзную спортивную подготовку, поэтому настольный теннис в обеденный перерыв особенно хорошо подходит людям, которые работают рядом с клубом.

В «На Столе», например, минимальный слот аренды составляет 30 минут. Клуб находится рядом с метро Семёновская, поэтому такой формат может быть удобен сотрудникам расположенных поблизости офисов и бизнес-центров. Полчаса не заменят полноценную тренировку. Но для задачи «встать из-за рабочего стола, переключиться и немного поиграть» этого времени вполне достаточно.

Как может выглядеть настольный теннис во время рабочего дня

Не нужно превращать обеденный перерыв в чемпионат компании. Самый простой вариант выглядит так: вы заранее бронируете стол на 30 минут, приходите с коллегой, несколько минут спокойно разминаетесь и играете в комфортном темпе. Если оба давно не держали ракетку, можно вообще начать без счёта. Попробуйте просто удерживать мяч на столе, затем сыграйте несколько партий до 11 очков.

Цель такого посещения — не поставить технику за один обед и не провести высокоинтенсивную тренировку. Это активная пауза между рабочими задачами. Если позже появится желание играть лучше, тогда уже можно добавить занятия с тренером.

А если работа требует высокой концентрации

Именно в такой ситуации перерыв часто особенно нужен. После длительной работы над текстом, расчётами, кодом или документами возникает соблазн продолжать до тех пор, пока задача не будет закончена. Но субъективное ощущение «я всё ещё работаю» не всегда означает, что качество внимания остаётся одинаковым. Физическая активность даёт другой стимул. Вместо абстрактной рабочей задачи появляются очень конкретные действия: увидеть мяч, занять позицию, выполнить удар, успеть к следующему. После игры мозгу приходится снова переключиться на работу.

Нельзя гарантировать, что сложная задача внезапно решится. Но сам механизм смены деятельности делает такой перерыв принципиально отличным от продолжения работы за тем же экраном.

Есть ли польза от игры после работы

Да, хотя это уже немного другой сценарий. Настольный теннис после работы позволяет отделить рабочую часть дня от свободного времени. Особенно если большую часть дня человек провёл сидя.

Вместо маршрута офис → транспорт → диван появляется дополнительный промежуток с движением и общением.

Для кого-то это час самостоятельной игры с другом. Для кого-то — тренировка. Для кого-то — несколько партий с коллегами после окончания рабочего дня. При этом вечером у популярных площадок часто выше загрузка. Если планируете играть после работы, лучше заранее проверить свободное время и забронировать стол.

Настольный теннис — это кардиотренировка?

Зависит от того, как вы играете. Спокойная любительская партия и интенсивная тренировка опытного спортсмена создают совершенно разную нагрузку. Поэтому неправильно автоматически записывать любой час за теннисным столом в полноценную высокоинтенсивную кардиотренировку.

Но движение во время игры вполне реально. При нормальном темпе приходится постоянно работать ногами, менять положение корпуса, перемещаться вправо и влево. Чем выше уровень игроков и длиннее розыгрыши, тем заметнее нагрузка. Начинающим важнее не пытаться искусственно сделать игру тяжелее, а постепенно освоить технику и научиться правильно двигаться.

Перед активной игрой полезно уделить несколько минут подготовке. Для этого у нас есть отдельный материал: «Разминка перед настольным теннисом».

Настольный теннис и координация

Это одна из самых очевидных особенностей игры.

Мяч маленький, расстояние небольшое, а времени на решение мало. Нужно согласовать положение ног, корпуса, руки и ракетки с движением мяча, поэтому тренировка техники почти неизбежно включает координационные задачи, но и здесь не стоит превращать здравый смысл в медицинское обещание. Нельзя сказать, что настольный теннис гарантированно «улучшит координацию на 30%» или решит конкретные неврологические проблемы.

Правильнее говорить о самом характере игры: она постоянно требует зрительно-моторной координации и быстрых двигательных ответов.

Помогает ли настольный теннис снять стресс

Физическая активность в исследованиях часто связана с изменениями настроения и субъективного самочувствия, а игровой формат добавляет ещё один фактор — социальное взаимодействие. Вы не просто выполняете упражнения. Напротив стоит другой человек. Есть счёт, удачные мячи, смешные ошибки и короткие соревнования. Для многих это делает активность эмоционально привлекательнее обычной разминки. Но слово «стресс» тоже требует аккуратности. Настольный теннис может стать приятным способом переключиться после напряжённого рабочего дня, но он не является лечением тревожных или других психических расстройств.

Нужно ли играть каждый рабочий день

Нет. Самая полезная активность — та, которую реально получается встроить в жизнь без постоянного ощущения обязанности. Кому-то удобно играть два раза в неделю после работы. Другому — иногда приходить с коллегой на полчаса днём. Третий выберет регулярные тренировки.

Не нужно превращать настольный теннис в очередную задачу, которую обязательно выполнить между 13:00 и 14:00.

Смысл гораздо проще: если большую часть рабочего дня вы сидите, короткий активный перерыв может быть более интересной альтернативой ещё одному часу без движения.

Как организовать игру в обеденный перерыв

Здесь важна не спортивная теория, а бытовая организация.

Лучше заранее найти партнёра и забронировать стол. Если клуб находится рядом с офисом, не придётся тратить большую часть перерыва на дорогу.

Для короткой игры не требуется специальная профессиональная форма, но одежда должна позволять нормально двигаться. Если на площадке требуется сменная обувь, её лучше держать в офисе или брать с собой заранее. Первые несколько минут стоит провести спокойно. Даже если времени мало, начинать сразу с максимально сильных ударов не нужно. Дальше можно сыграть несколько партий и вернуться к работе. Очень простая схема, но именно поэтому она и работает как формат досуга.

Настольный теннис рядом с офисом на Семёновской

«На Столе» находится по адресу Москва, Семёновский переулок, 15, рядом с метро Семёновская.

Вокруг много офисов, бизнес-центров и других организаций, поэтому короткие дневные бронирования могут быть удобны людям, которые работают поблизости.

Минимальное время аренды — 30 минут.

Можно прийти с коллегой в обед, после работы или выбрать другое свободное время. Клуб работает 24/7, а стол бронируется онлайн.

Частые вопросы

Чем полезен настольный теннис?

Настольный теннис сочетает физическую активность, работу ног и корпуса, зрительно-моторную координацию, внимание и постоянное принятие небольших игровых решений. При этом нагрузку легко регулировать под уровень игрока.

Полезно ли играть в настольный теннис в обеденный перерыв?

Такой формат позволяет прервать длительное сидение, немного подвигаться и переключиться с рабочей задачи. Исследования физической активности и рабочих перерывов поддерживают пользу самого принципа активных пауз, хотя прямых данных о том, что именно 30 минут настольного тенниса гарантированно повышают рабочую продуктивность, нет.

Повышает ли настольный теннис продуктивность на работе?

Корректнее не обещать прямого повышения продуктивности. Исследования показывают, что однократная физическая активность может положительно влиять на некоторые когнитивные показатели, а короткие рабочие перерывы связаны с уменьшением усталости и большей бодростью. Конкретный эффект у каждого человека будет разным.

Сколько времени играть во время обеда?

Даже короткий игровой слот может использоваться как активный перерыв. В «На Столе» минимальное бронирование составляет 30 минут. Для полноценной тренировки обычно требуется больше времени.

Нужно ли уметь играть?

Нет. Для обычной игры с коллегой достаточно самых базовых навыков. Если оба начинающие, можно первые минуты просто привыкать к мячу и играть без счёта.

Что лучше: настольный теннис в обед или после работы?

Это разные сценарии. В обед удобно использовать короткую игру как активную паузу. После работы можно выделить больше времени и сыграть полноценные партии или провести тренировку.

Что в итоге

Настольный теннис не нужно превращать в лекарство от офисной работы и обещать ему эффекты, которых исследования не подтверждают. Его преимущество гораздо проще. Вместо того чтобы весь рабочий день провести в одном положении и переключаться между рабочим монитором и телефоном, можно на некоторое время встать, подвигаться, поиграть с другим человеком и заняться задачей, которая требует совершенно другого типа внимания. Исследования кратковременной физической активности дают основания говорить о положительных изменениях в некоторых когнитивных показателях и настроении. Исследования рабочих перерывов показывают пользу таких пауз для субъективной бодрости и усталости. А исследования длительного сидения напоминают, что небольшое движение в течение дня тоже имеет значение. Настольный теннис просто объединяет эти вещи в довольно удобном формате.

Особенно когда стол находится рядом с работой и для игры не нужно освобождать половину дня.

Иногда хорошие 30 минут начинаются не с ещё одной чашки кофе, а с ракетки и мяча.

Исследования, на которые мы опирались

Chang Y.-K., Labban J. D., Gapin J. I., Etnier J. L. The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Research, 2012, 1453, 87–101.

Метаанализ исследований однократной физической нагрузки и когнитивных функций. В среднем показал небольшой положительный эффект, зависящий от условий нагрузки и тестирования.

Basso J. C., Suzuki W. A. The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: a review. Brain Plasticity, 2017, 2(2), 127–152.

Обзор исследований влияния однократной физической активности на настроение, когнитивные функции и связанные физиологические процессы.

Albulescu P. et al. Give me a break! A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 2022, 17(8), e0272460.

Систематический обзор коротких перерывов в работе. Авторы обнаружили положительные эффекты на показатели благополучия, включая усталость и бодрость, при более неоднозначных результатах в отношении выполнения рабочих задач.

Dunstan D. W. et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012, 35(5), 976–983.

Контролируемое исследование показало, что короткие периоды активности, прерывающие длительное сидение, влияли на метаболический ответ после приёма пищи у участников с избыточной массой тела или ожирением.